TOP Vegetarian τροφές για bodybuilding

Αλλο ενα αρθρο απο το yourdailynutritionist σχετικα με τροφες που βοηθουν την τονωση των μυων. Αφηστε τα αμφιβολου προελευσεως συμπληρωματα, κρεατινινες κτλ στην ακρη και διαβαστε

 

 

Ποιος είναι αυτός που λέει ότι για να πάρεις πρωτεΐνη στη διατροφή σου πρέπει αναγκαστικά να καταναλώνεις ζωικά τρόφιμα όπως αυγά, μοσχαράκι και στήθος κοτόπουλου;;;
Θα σας δείξω κάποιες φοβερές τροφές αν θέλετε να τονώσετε τους μυς σας ή και να πάρετε όγκο (για το δεύτερο αρκεί φυσικά να τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες).

Μανιτάρια (πχ: Portobello, πλευρώτους, κλπ)

Ένα πράμα λέω μόνο. Σκεφτείτε ότι το κρέας έχει περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ένα ποσοστό 20-25% ενώ τα μανιτάρια 50% περιεκτικότητά σε πρωτεΐνη και μάλιστα μαζί με διαιτητικές ίνες και ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε το χοιρινό ή μοσχαρίσιο μπιφτέκι του burger σας με ένα ψητό μανιτάρι το οποίο θα σας κάνει να γευτείτε κάτι το ξεχωριστό. Επίσης μπορείτε να το φάτε και με ένα ριζότο.

Ότι και να επιλέξετε θα πάρετε μία υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης αφού τα αμινοξέα των μανιταριών θα συμπληρωθούν από αυτά του ρυζιού, του ψωμιού ή ότι άλλο συνδυάσετε!

Κινόα (Quinoa)
Ένα δημητριακό πλούσιο σε πρωτεΐνη αρκετά υψηλής βιολογικής αξίας, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόας προσδίδει πάνω από 8g πρωτεΐνης μαζί με πολλά απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για το χτίσιμο των μυών. Είναι πλούσια στο αμινοξύ λυσίνη το οποίο φαίνεται να αυξάνει την ταχύτητα ανάρρωσης των μυών και να βοηθά στο να δημιουργηθούν περισσότερες μυικές ίνες.

Περιέχει πολύ καλούς σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες που θα απορροφηθούν αργά από το πεπτικό σύστημα και για αυτό το λόγο είναι πολύ καλή τροφή για εκείνους που θέλουν να αναπτύξουν μυική μάζα χωρίς λίπος (όχι θολούς μυς δηλαδή) αλλά και για αυτούς που θέλουν να χάσουν λίπος και είναι στη γράμμωση. Τέλος είναι πολύ πλούσιο σε μαγγάνιο αφού με ένα μόνο φλιτζάνι καλύπτεις πάνω από τις μισές σου ανάγκες, σε μαγνήσιο, φωσφόρο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, σελήνιο και άλλα μέταλλα που είναι απαραίτητα για να γίνει σωστά η μυική αύξηση.

Επίσης δεν περιέχει γλουτένη (για όσους έχουν πρόβλημα).

Νιφάδες βρώμης (Κουάκερ)
Τέλειο για πρωινό αλλά και για βραδινό οι νιφάδες βρώμης σε συνδυασμό με γάλα ή γάλα αμυγδάλου, σουσαμιού, κλπ θα σας προσφέρουν μία αρίστης ποιότητας πηγή πρωτεΐνης (αφού θα περιέχονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα), η οποία θα απορροφηθεί με αργό ρυθμό και δε θα σας αφήσει να πεινάσετε και να αναγκαστείτε να φάτε κάτι με πολύ ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες (οι οποίοι θα σας ανεβάσουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα).

Επίσης έχουν πολλές φυτικές ίνες που θα σας χορτάσουν καλά (ιδανικό για περιόδους γράμμωσης), μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες κυρίως του συμπλέγματος Β.
Προσθέστε και λίγο μέλι με καρύδια ή φρούτα.

Γλυκοπατάτες
Αν θέλετε να αναπτύξετε στεγνή μυική μάζα είναι προτιμότερο να αντικαταστήσετε τις πατάτες με γλυκοπατάτες οι οποίες έχουν πιο σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι δεν ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα και άρα δε σε κάνουν να πεινάς πιο γρήγορα όπως μπορεί να συμβεί με τις απλές πατάτες. Μην ξεχνάμε ότι χωρίς την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων δε πρόκειται να καταφέρει κανένας όση πρωτεΐνη και αν φάει να πάρει μυικό όγκο!!!

Επίσης πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φωσφόρο και μαγγάνιο.

Φακές
Ποιος είναι αυτός που λέει ότι μόνο τα κρεατικά θα σας δώσουν πρωτεΐνη; Δοκιμάστε να φάτε για μεσημεριανό φακές αντί στήθος κοτόπουλο ψητό και θα δείτε να έχετε την ίδια μυική αύξηση ακριβώς!

Μάλιστα αν μαζί με τις φακές φάτε και ψωμί ολικής άλεσης ή ρύζι τότε θα πάρετε μία πρωτεΐνη ίδιας βιολογικής αξίας με αυτή του κρέατος, αφού ότι αμινοξέα δεν έχουν οι φακές, τα έχουν το ψωμί ή το ρύζι. Επιπλέον χάρη στις φυτικές ίνες σε χορταίνουν για περισσότερο χρόνο και είναι πολύ πλούσιες σε ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες του συμπλέγματος B.
Εναλλακτική είναι τα ρεβίθια και τα φασόλια (με καλύτερα τα μαύρα φασόλια).

Καστανό ρύζι και άγριο ρύζι
Αυτά τα είδη ρυζιού αν αφού μουλιάσουν στο νερό μαγειρευτούν σωστά, θα σας προσφέρουν μαζί με τους σύνθετους υδατάνθρακες και τις φυτικές τους ίνες πολύ καλές ποσότητες βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Μάλιστα ένα φλιτζάνι άγριου μαγειρεμένου ρυζιού, θα σας προσφέρει και extra 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 περισσότερα από το καστανό που θα σας δώσει 5.

Εναλλακτικά δοκιμάστε άλλα δημητριακά όπως το πλιγούρι.

Αβοκάντο
Αυτό το φρούτο είναι σαν να πίνεις ελαιόλαδο, αφού έχει τα παρόμοια μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου, τα οποία μαζί με τα κορεσμένα ευνοούν την παραγωγή τεστοστερόνης. Όπως είναι γνωστό η τεστοστερόνη είναι η ορμόνη που μεγαλώνει τους μυς.

Για αυτό το λόγο και η τεστοστερόνη δίνεται και σαν αναβολικό στεροειδές για αύξηση όγκου στους bodybuilders. Οι νέοι έχουν πιο υψηλά επίπεδα της ορμόνης αυτής και για αυτό το λόγο μπορεί να χτίσουν φοβερό σώμα με λιγότερη προσπάθεια από έναν πιο μεγάλο άνθρωπο.

Επίσης έχει αρκετές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Κ, Ε, C και Α αλλά και καλίου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου.
Εναλλακτικά φάτε 2 φέτες ψωμί με ελαιόλαδο και ρίγανη.

Λιναρόσποροι και σπόροι chia

Το κύριο χαρακτηριστικό των σπόρων αυτών είναι η τεράστια περιεκτικότητα σε Ω3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα σε αλφα-λινολενικό οξύ (ALA) το οποίο έπειτα μεταβολίζεται στον οργανισμό μας σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό (DHA), τα γνωστά Ω3 των παχιών ψαριών.
Αν και οι σπόροι chia έχουν πιο μεγάλη ποσότητα Ω3, είναι πάρα πολύ ακριβότεροι από τους λιναρόσπορους. Επίσης πρέπει να τονιστεί ότι οι καφέ και όχι οι χρυσοί λιναρόσποροι είναι αυτοί που έχουν τα πολλά Ω3.

Τα Ω3 έχουν αντιφλεγμονώδη και επουλωτική δράση (γρήγορη μυική ανάρρωση άρα και πιο γρήγορη μυική αύξηση) και επιπλέον ευνοούν την μυική πρωτεϊνική σύνθεση η οποία σύμφωνα με έρευνες μπορεί να αυξηθεί και περισσότερο από 50%!

Εναλλακτικά δοκιμάστε μία χούφτα καρύδια. Εξάλλου μία χούφτα καρύδια έχουν τόση βιταμίνη Ε όσο και μισή κούπα ελαιόλαδο αλλά και Ω3!

Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί (ωμά και ανάλατα)
Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι πολύ πλούσιοι σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά οξέα (πολυακόρεστα, μονοακόρεστα), φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που σε χορταίνουν και ταΐζουν πολύ καλά τους μυς σου. Επίσης η μεγάλη τους περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε η οποία είναι πολύ αντιοξειδωτική βοηθά να αναρρώσει ο bodybuilder πολύ πιο γρήγορα από τις σκληρές προπονήσεις του!!!

Δοκιμάστε τους συνδυαστικά! Πάρτε μία χούφτα με αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, φυστίκια, ηλιόσπορους και κολοκυθόσπορους και μην ξεχάσετε να φάτε και ένα φρούτο ή να πιείτε ένα χυμό μαζί. Είναι το τέλειο σνακ αν θέλετε να έχετε καλή υγεία και να μη σας λείπει κανένα θρεπτικό συστατικό (όπως σελήνιο, ψευδάργυρος, κλπ) και δυνατούς ευδιάκριτους μυς!
Εναλλακτικά φάτε ένα παστέλι με μέλι.

Σπανάκι
Το διάσημο χάρη στον Ποπάυ λαχανικό αυτό, είναι μία βόμβα αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων. Με το σωστό μαγείρεμα και τον κατάλληλο συνδυασμό τροφών (λίγο κρεατάκι, κάτι με βιταμίνη C και ένα ποτήρι λευκό κρασί ίσως), μπορούμε να εκμεταλλευτούμε σε πολύ καλό επίπεδο τα μέταλλα που περιέχει το σπανάκι όπως το σίδηρο. Επίσης, έρευνα του 2008 έδειξε ότι κάποιες ουσίες που βρίσκονται στο σπανάκι, οι phytoecdysteroids μπορεί να βοηθήσουν στη μυική αύξηση ακόμα και σε ποσοστό 20% επιπλέον!

Βέβαια στην πράξη χρειάζεται να τρως μπόλικο σπανάκι για να γίνει το ίδιο οπότε μη το παίρνετε και τοις μετρητοίς…
Εναλλακτικά δοκιμάστε άλλα χόρτα άγρια ή του βουνού.

Αρακάς
Αυτό το αμυλώδες λαχανικό μπορεί εύκολα να συμπληρώσει τη διατροφή σας δίνοντάς σας μία συμπληρωματική ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μπορείτε να συνοδεύσετε με αυτό μία μοσχαρίσια μπριζόλα ή ότι θέλετε.

Εναλλακτική είναι τα πράσινα φασολάκια.

Μπρόκολο
Ένα από τα καλύτερα λαχανικά για να τρώει κανείς που θέλει να κάνει σωστό και υγιεινό bodybuilding για να συνδυάζει τα γεύματά του όταν αυτά περιέχουν κόκκινο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι. Είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες (ιδιαίτερα C και Κ), μέταλλα και ιχνοστοιχεία και φτωχό σε θερμίδες.

Προτιμήστε το στον ατμό, ελαφρά βρασμένο ή καλύτερα ωμό (να είναι τραγανό πάντως).
Καλές εναλλακτικές είναι τα σπαράγγια, το κουνουπίδι, οι πιπεριές και τα κρεμμύδια.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………..


Η ζωική πρωτεΐνη δεν είναι τόσο απαραίτητη όσο νομίζουν πολλοί!

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2948/2
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4439/2
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5707/2
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2837/2
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/9170/2
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2889/2
http://www.livestrong.com/slideshow/556369-the-21-best-muscle-building-foods-for-vegetarians/#slide-1
http://www.livestrong.com/slideshow/525400-20-best-muscle-building-foods/#slide-1
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=3516
http://www.offsite.com.cy/insite-fitness/protaseis-diatrofis/item/1261-nordic-naturals-
http://karpoi.blogspot.com/2012/05/blog-post_19.html

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s